Vaak is het geen gebrek aan kennis. Het is wat onze hersenen automatisch doen als ze onder druk staan. Tijdens het webinar legt Phil de zogenaamde gewoonte-loop uit - het mechanisme achter onze dagelijkse routines:
- Trigger (cue) - bijvoorbeeld vermoeidheid, stress of verveling
- Craving - de behoefte aan ontspanning of afleiding
- Routine (reactie) - je mobiele telefoon checken, koffie halen, snoep eten
- Beloning - kortstondige opluchting, een dopaminestoot
Het probleem: deze cyclus gebeurt meestal onbewust - en raakt bij elke herhaling meer verankerd.
Tips: hoe je ongezonde routines vervangt door gezonde routines
De theorie is duidelijk - maar hoe kun je oude patronen in het dagelijks leven daadwerkelijk doorbreken?
Phil stelt specifieke benaderingen voor om de zogenaamde gewoonte-lus in kleine stappen opnieuw te ontwerpen - zonder druk, maar met structuur. "Je hebt niet meer motivatie nodig. Je hebt minder weerstand nodig."
1. Observeren en herkennen
Verandering begint met mindfulness: wanneer grijp je automatisch naar je mobiele telefoon? Wat maakt dat je snacks eet of je training overslaat? Alleen wie de terugkerende triggers (cues) herkent, kan doelgericht nieuwe gewoonten aanleren.
2. Nieuwe reacties testen
In plaats van op de automatische piloot te reageren, kun je kleine, gezonde alternatieven inbouwen:
- In plaats van chips: een handje noten
- In plaats van door Instagram scrollen: 3 minuten stretchen
- In plaats van chocolade: 10 keer bewust ademhalen
3. Ontwerp beloningen bewust
Om een nieuwe routine te laten beklijven, moet die goed voelen. Phil benadrukt:
→ "Als er geen beloning is, zal de nieuwe gewoonte niet beklijven.
Of het nu een gevoel van helderheid, lichtheid of gewoon trots is - zelfs kleine successen verdienen erkenning.
4. Snackgewoonten: klein maar effectief
De makkelijkste manier om te beginnen is met snackgewoonten - mini-gewoonten die maximaal vijf minuten duren.
Waarom? Omdat de grootste hindernis meestal niet de tijd is, maar om te beginnen. En hoe kleiner de stap, hoe groter de kans dat je hem ook echt neemt.
5. Gebruik een feedbacklus
Wat goed werkt kan blijven. Wat stress veroorzaakt kan weg.
Phil adviseert: observeer regelmatig hoe je nieuwe routines aanvoelen in het dagelijks leven - en pas ze aan in plaats van jezelf te dwingen eraan vast te houden. "Discipline is jouw keuze tussen wat je nu wil en wat je het liefste wilt," zegt Phil.
Stap uit je comfortzone - en in de groeimodus
Verandering is zelden comfortabel. En dat is precies waarom we het zo moeilijk vinden. Onze hersenen houden van routines, zelfs als ze niet goed voor ons zijn - omdat ze veilig voelen. Gezonde gewoonten ontwikkel je niet in je comfortzone. Ze vereisen moed, nieuwsgierigheid - en soms een beetje wrijving.
Volgens Phil bouwt verandering zich op vanuit deze vier zones:
- Comfortzone: Alles gaat hier automatisch - maar er is geen verandering.
- Angstzone: Twijfels, smoesjes en onzekerheid remmen je af.
- Leerzone: Eerste stapjes, nieuwe vaardigheden, groeiend zelfvertrouwen.
- Groeizone: De nieuwe gewoonte wordt een tweede natuur - en draagt direct bij aan je doel.
Het pad is zelden lineair - maar elke stap telt. En het beste van alles is dat met elk klein succes je comfortzone groter wordt.
Eenvoudige tips om je voortgang bij te houden
"Je kunt niet managen wat je niet meet," zegt Phil. Of met andere woorden: als je je gezondheid wilt verbeteren, moet je weten waar je staat. Maar maak je geen zorgen: je hebt geen 600 euro kostende smartwatch of een voorliefde voor Excel-spreadsheets nodig.
In plaats daarvan raadt Phil pragmatische oplossingen aan die je gemakkelijk in je dagelijks leven kunt integreren:
Gebruik wat je al hebt:
Je smartphone kan meer dan je denkt. Veel gezondheidsfuncties zijn al voorgeïnstalleerd - bijvoorbeeld via Apple Health (iPhone) of Google Fit (Android). Gratis apps voor beweging, voeding of mindfulness bieden ook waardevolle inzichten - zonder extra kosten.
Minder moeite - meer automatisering:
Phil adviseert: Maak het jezelf zo gemakkelijk mogelijk. De beste tools zijn degene die automatisch werken. Want als je alles handmatig moet opschrijven, verlies je snel je motivatie. De TITEOS app integreert bijvoorbeeld naadloos met Garmin, Fitbit, Oura of Apple Health - en verzamelt je gegevens zonder dat je actief iets hoeft in te voeren.
Evalueer gewoon in plaats van te meten:
Je kunt veranderingen zelfs zonder technologie voelen - bijvoorbeeld door kleine zelfcontroles:
→ Hoe uitgerust voel je je 's ochtends op een schaal van 1 tot 5?
→ Hoe helder was je hoofd tijdens de laatste vergadering?
→ Hoe regelmatig heb je je mini-gewoonten uitgevoerd?
Persoonlijke voortgang bijhouden:
Met TITEOS kun je elke dag je snackgewoonten afvinken, herinneringen ontvangen en je voortgang grafisch weergegeven zien. Geen druk, geen oordeel - gewoon een eenvoudige reflectie die je motiveert. Phil zegt: "Je hoeft geen data nerd te zijn. Maar een beetje overzicht kan wonderen doen."
